Zdrava ishrana je baza zdravog života. Ukoliko ste nekada u životu primenjivali određene zdrave navike zarad boljeg osećaja u organizmu, pri tom ne pazeći šta jedete, onda ste sasvim sigurno shvatili kako nedostatak pravilne ishrane ne može baš ništa da nadomesti.
Ali, redovno treniram, spavam osam sati dnevno…?
Ustvari, nijedan trening nema efekta ukoliko posle njega jedete nezdravo, a redovno spavanje koje se ističe kao vrlo važno za celokupno zdravlje vam neće pružiti svežinu u licu i odmoran osećaj ako nedostaju vitamini koji se unose isključivo kroz zdravu ishranu.
U ovom blogu objašnjavamo šta je zdrava ishrana i na koji način je povezana sa svim procesima u organizmu, kao i sa celokupnim osećajem tokom dana. Objašnjavamo zašto je ona neizostavan deo slagalice koju zovemo zdrav život i naravno - kako da konačno formirate i upotpunite svoju slagalicu koja će vam doneti sjajne rezultate na svim poljima!
Piramida ishrane - zdrava ishrana na slikovit način
Odgovor na pitanje Šta je zdrava ishrana? može da stane u jednu piramidu, koja daje vizuelni, vrlo slikovit prikaz onoga što pravilna ishrana podrazumeva. Piramida ishrane prikazuje vrste namirnica čija je konzumacija poželjna, kao i njihov međusobni odnos u smislu učestalosti i količine konzumacije.
Piramida ishrane je poznata i kao nutricionistička piramida, jer se sa njenom strukturom i gradacijom uglavnom slažu i nutricionisti širom sveta, koji stručni plan ishrane za pacijente prave upravo na bazi piramide ishrane, kao i na temelju individualnih karakteristika svakog pojedinca.
Kakvu strukturu ima piramida ishrane?
Pravilna piramida ishrane sa sastoji iz namirnica 4 osnovne grupe:
- ugljeni hidrati i žitarice
- povrće i voće
- proteini
- masti
I - Integralne žitarice, krompir i testenina: složeni ugljeni hidrati
Na dnu piramide, koji je ujedno i njen najširi deo, nalaze se namirnice koje bi trebalo konzumirati na svakodnevnom nivou. Samim tim, ovo je i najvažniji deo piramide koji obuhvata pirinač, krompir, integralni hleb i testenine.
Sve ove namirnice su važan izvor ugljenih hidrata, ali treba napomenuti da je ovde reč o složenim ugljenim hidratima koji se sporiju razlažu u proste šećere zbog čega duže ostajete siti. Govorimo o vrlo važnom izvoru energije za ljudsko telo, sa vrlo malim udelom masti i velikom količinom vitamina, minerala, vlakana i aromatičnih biljnih sastojaka.
II - Povrće i voće - vitamini i minerali
Odmah iznad integralnih žitarica, kao drugi najobimniji deo ishrane, nalazi se voće i povrće. Njihova primarna uloga je da organizmu obezbede sve neophodne vitamine i minerale, zbog čega bi trebalo da čine veliki deo naše ishrane.
Preporučljivo je dnevno konzumirati i do 3 porcije svežeg voća, samostalno ili u nekoj kombinaciji, na primer sa jogurtom, kako bi unos vitamina i minerala ujedno bio ukusniji i zabavniji.
Podrazumeva se konzumacija povrća u toku dana, u okviru obroka ili samostalno između njih. Važno je da konzumirate sveže, sezonsko voće i povrće, kao i da se među njima nađe i koštunjavo voće, na primer bademi, orasi i lešnici.
III - Mlečni proizvodi i meso - proteini
Meso, riba, jaja i sir su puni proteina, a oni su važni jer obezbeđuju izgradnju i obnovu ćelija u organizmu. Osim toga, ove namirnice su bogate i kalcijumom, vitaminom D i vitaminima B grupe. Proteine dobijamo ih i iz nekih namirnica biljnog porekla, a ono što u pogledu hranjivosti i korisnosti za organizam posebno ističemo su mlečni proizvodi.
Konkretno, jogurt i mleko su izuzetno bogati kalcijumom, što je glavni benefit za zdravlje kostiju i zuba, ali i sveukupni kvalitet ishrane koja bi morala da sadrži ove proizvode, barem u određenoj meri na dnevnom nivou.
Na primer, klinički ispitan Balans+ probiotski jogurt dokazano utiče na poboljšanje mnogobrojnih procesa u organizmu, zbog čega je preporučljiv unos od 500g ovog jogurta na dnevnom nivou.
Ipak, za meso se ne bi moglo reći isto. Preporučljivo je da se ne konzumira količina veća od 600 grama na nedeljnom nivou, dok bi ribu trebalo jesti tek dva puta nedeljno.
IV - Ulja i prosti šećeri - masti
Na samom vrhu piramide, u njenom najužem delu se nalaze namirnice sa mnogo masti. Pre nego što napomenemo dobro poznatu stvar - da prekomerne masnoće treba izbegavati u širokom luku, ističemo i to da je određena količina masnoća čoveku ipak potrebna za normalno funkcionisanje, pogotovo kada su u pitanju neke funkcije srca i mozga. Zbog toga su one našle malo, ali važno mesto u piramidi ishrane.
Važna stvar koju možete učiniti za sebe jeste da uvek birate zdrave, umesto nezdravih zasićenih masti. Odličan izbor mogu biti biljne masti (na primer maslinovo ili tikvino ulje), dok prekomerna upotreba životinjskih masti vodi isključivo ka gojenju, a zatim i rizicima od raznih oboljenja. Slatkiše i gazirane napike izbegavajte u najvećoj meri.
Zdrava ishrana gleda na sat - pravilno rasporedite obroke
Kada smo utvrdili šta bi trebalo da se nađe na vašem nedeljnom jelovniku, trebalo bi da utvrdimo i vreme u koje je optimalno konzumirati određeni tip hrane. Vreme u koje jedete bitno utiče na nivo energije i raspoloženje, naročito kada se raspored obroka pretvori u rutinu koju na isti način primenjujete svakodnevno.
Pravilo raspoređivanje obroka ima za cilj pravilan raspored nutritijenata i optimalno funkcionisanje procesa u organizmu, a samim tim i dobar osećaj tokom celog dana i odlično zdravstveno stanje.
Pravilna ishrana ujutru - kako započeti dan?
Doručak zahteva proteine, koji su idealan način da se započne produktivan dan. Na primer, to može biti omlet od jaja i povrća, integralni sendvič sa slaninom ili smoothie, a neizostavan deo je i šolja jogurta, koja se savršeno uklapa uz zdrav, proteinski doručak.
Pomenuli smo i zdrave masti kao neizostavan deo ishrane, pa preporučujemo njihovu konzumaciju upravo u jutarnjim časovima - dodajte svom doručku puter, punomasni sir, suncokretove semenke i slično.
Uživaćete u obroku, a unesene masti će vam obezbediti svu neophodnu energiju, kao i kalorije koje ćete tokom dana sasvim sigurno istrošiti. One će vam ujedno pružiti osećaj sitosti, pa ćete tokom dana imati manju potrebu za masnoćama.
Zdrava ishrana uključuje proteine tokom celog dana
Unos proteina je poželjan tokom celog dana, ukoliko su u pitanju umerene količine pravilno raspoređene u više manjih obroka. Tako, na primer, deo ručka može da bude belo meso koje je izvor nemasnih proteina, ili riblje koje možete iskombinovati sa povrćem.
Tokom dana je poželjno uneti i određenu količinu ugljenih hidrata, ali dovoljno rano, tako da telo stigne da ih isprocesira tokom aktivnosti u toku dana, pre nego što legnete da spavate.
Večernja preporučljiva ishrana bez ugljenih hidrata i masti
Veče definitivno nije doba dana u kome bi trebalo da konzumirate masti i ugljene hidrate. Ovakvim namirnicama je potrebno da se “istroše” tokom dana u organizmu, a večernja konzumacija ne ostavlja to neophodno vreme.
Idealan obrok za večeru je lagana obrok salata, blago začinjena, koja kombinuje povrće, pirinač i komadiće mesa, jer je to ujedno i hrana koja ne nadima. Na ovaj način ćete nepoželjne sastojke svesti na minimum, a dobićete ukusnu i zdravu večeru koja će vas zasititi.
Pravilna ishrana tokom treniranja
Trening takođe zahteva prilagođenu ishranu, u pogledu toga kada nešto jedete. Ono što je važno pre treninga, jeste da obezbedite telu energiju neophodnu da se trening uopšte odradi. Prema tome, budite slobodni da unesete određenu količinu ugljenih hidrata, koja u ovom slučaju može da ide i do 200 kalorija.
Pre treninga možete pojesti laganu užinu, ali je važno da ona sadrži nešto više ugljenih hidrata u odnosu na masti i vlakna. To će vam pružiti neophodnu energiju koju ćete svakako istrošiti tokom treninga.
Međutim, po završetku treninga se javlja potreba da obnovite zalihe u svom telu, a to je najbolje da učinite kombinacijom ugljenih hidrata i proteina. Ugljeni hidrati će nadomestiti zalihe glikogena koje ste istrošili vežbajući, a proteinska hrana će nadoknaditi amino kiseline neophodne za obnovu i oporavak mišića nakon naporne fizičke aktivnosti.
Zdrava ishrana i jak imuni sistem
Pravilna ishrana je i put do boljeg imuniteta, a bolji imunitet vodi boljoj odbrani od virusa, bakterija i bolesti uopšte, ujedno vam pružajući snažniji osećaj. U tom smislu, hrana bogata proteinima je poželjna jer pomaže u izgradnji svih ćelija u organizmu, a samim tim i imunih ćelija.
Ovom procesu posebno doprinosi Balans+ imuno jogurt, čija prirodna formula pozitivno utiče na jačanje imunog sistema, a sam proizvod je vrlo ukusan i preporučljiv za konzumaciju uz bilo koji obrok tokom dana.
Optimalnom funkcionisanju organizma doprinose i vitamini i minerali, kojih najviše ima u voću i povrću. S druge strane, koliko proteini podstiču snagu imunog sistema, masna hrana smanjuje otpornost tela na bolesti, viruse i bakterije, predstavljajući prepreku optimalnom funkcionisanju imunog sistema.
Zdrava ishrana i efikasno mršavljenje
Zdrava ishrana je jedan od preduslova uspešnog i zdravog mršavljena, a kao što smo naveli na početku, svaka druga zdrava aktivnost neće dati rezultate ukoliko paralelno sa njima ne vodite računa o tome šta jedete.
Ono što donosi najbolje rezultate mršavljenja, jeste kombinacija zdrave ishrane i treniranja. Zdrava ishrana u kontekstu mršavljenja podrazumeva i do pet manjih obroka dnevno, od kojih bi doručak trebalo da bude najobimniji.
Za doručak je dozvoljeno uneti i ugljene hidrate, ili namirnice sa većim udelom masti, a ono što je gotovo obavezno jeste dodatak koji će pozitivno uticati na celokupni dobar osećaj u telu. Imlek proizvodi imaju sjajne benefite za organizam, bilo da je reč o jačanju imuniteta, regulisanju problema sa varenjem, ili pozitivnom uticaju na raspoloženje i smanjenje stresa, koje takođe posredno regulišu.
Zdrava ishrana i lepa koža
Zdrava hrana ima višestruke uticaje, a neki od njih se osete i na koži. Naime, kada organizam snabdete dovoljnom količinom vitamina i minerala, to se odražava i na koži koja izgleda sjajnije, mlađe i svežije.
Tek kada izbalanasirana ishrana postane deo vašeg života, i kada uvidite koje su namirnice optimalne za vaše zdravlje, primetićete to i na svom licu, koje će i bez krema izgledati lepše. Tek kada stignete do ovog koraka, onda možete primenjivati kozmetičke preparate i očekivati neki efekat.
U suprotnom - ako izostanu koži neophodni vitamini, nijedna krema joj neće vratiti svežinu kojoj težite. Prema tome, pravilna ishrana je preduslov kako za zdravlje, tako i za lepotu tela i kože.
Pravilna ishrana i voda - neodvojivi preduslovi zdravlja
Deo posvećen važnosti vode počećemo sa već poznatom činjenicom - skoro 70% ljudskog organizma je sačinjeno od vode. Voda je neophodna organizmu, koji ne zadražava u sebi njen višak kao što to čini sa mastima, zbog čega je neophodno svakodnevno konzumirati određenu količinu vode koja će sve to nadoknaditi. Ipak, ljudi to mahom ne praktikuju.
Pod određenom količinom vode koja je neophodna organizmu, ne podrazumevamo jednu ili dve čaše dnevno, već količinu od 2l koja se smatra optimalnom i poželjnom na dnevnom nivou. Da bi se ova količina vode ispila, potrebno je stvoriti naviku koju većina ljudi nažalost nema.
Prema tome, preporuka je da uz svoje obroke konzumirate i vodu, kao i između obroka, u pauzama posla, treninga ili tokom užine. Izostanak vode je potpuno opravdan samo u slučaju da imate sjajnu alternativu poput Balans+ jogurta, koji će vam lepo upotpuniti obrok a ujedno i odlično uticati na mnoge procese u organizmu i celokupno raspoloženje.
Zdrava ishrana, trening i odmor
Pravilna ishrana, odmor i vežbanje su tri glavna saveznika za dobro zdravlje i lep izgled. Ono zbog čega je ponekad teško skinuti višak kilograma ili održati zdravlje stabilnim i čvrstim, jeste međusobna zavisnost ova tri faktora.
Mnogo je ljudi koji se pravilno hrane ali zanemaruju vežbanje, ili naprotiv, aktivno treniraju i redovno spavaju, ali zanemaruju način ishrane. U tom slučaju, rezultati svakako izostaju.
Idealna kombinacija je redovna fizička aktivnost i zdrava ishrana, koju je ujedno i najteže postići bez adekvatne discipline.
Pored prethodno navedenih saveta o ishrani pre i posle treniga, važno je napomenuti i to da je držanje striktnih dijeta nepoželjno za vreme intenzivnog treniranja. Trening kao više ili manje naporna fizička aktivnost zahteva energiju, koju dobijate isključivo unošenjem raznovrsnih namirnica u organizam, a kao što smo naveli to uključuje i ugljene hidrate.
Osim toga, dijete striktno propisuju količinu i vrstu namirnica, što je teško primeniti na sve njene korisnike. Ne postoje osobe sa identičnim karakteristikama u pogledu zdravstvenog stanja, (ne)tolerancije na određene namirnice i uopšteno, potreba u smislu ishrane i količine obroka.
Zbog toga je odlazak kod nutricioniste uvek bolja opcija u odnosu na samostalno pribegavanje neproverenim dijetama, koje se najčešće zasnivaju na svega dve ili tri namirnice, uz minimalne obroke.
Ono što jeste poželjno, ustvari je balansirana ishrana uz raznovrsne namirnice koje se konzumiraju u adekvatno vreme. Tek tada, trening uz zdravu ishranu će imati smisla, i dati određene rezultate koji, naravno, zavise i od rada metabolizma, ali i vaše lične upornosti.
Nakon treninga se možete osvežiti voćnim šejkom koji će vam vratiti energiju, ili pak zdravim jogurtom koji će pozitivno uticati na vašu energiju i raspoloženje.
Zdrava ishrana nije komplikovana i skupa ishrana
Jedan od najčešćih izgovora za nepažnju u pogledu ishrane, odnosi se na cenu zdravog načina života, i uopšte zdravih namirnica koje su stekle etiketu skupih, pa čak i retkih stvari. Ne bismo se složili sa tim. Zdrava hrana je prvenstveno nutritivno bogata hrana koju zaista možete pronaći u svakom marketu, po pristupačnim cenama. Ukoliko to želite.
Zdrava ishrana počinje izbacivanjem nezdravih namirnica koje već imate u svom svakodnevnom jelovniku, a ne kupovinom skupih i retkih proizvoda. Pravilna ishrana iziskuje vašu volju, a ne vaš novac!
Preporuka namirnica - šta je zdravo jesti?
Na primer, obično kuvana čorba koju često pravite može postati izuzetno zdrava ukoliko izabacite višak ulja i smanjite porciju. Zatim, umesto običnog pirinča, sledeći put prilikom pripreme ručka iskoristite braon pirinač, koji ima veoma mali procenat kalorija i masti. Odlično će poslužiti kao dodatak ili čak kao glavno jelo, u kombinaciji sa tamnim pasuljem, jajima ili keljom.
Ukoliko umesto zaslađene kafe uz doručak popijete Balans+ jogurt, opet ste mnogo učinili za sebe, a vaša ishrana je za nijansu zdravija! Jogurt je preporučljiv deo svakog obroka jer se vrlo lako kombinuje sa namirnicama. Na primer, za doručak ga možete iskombinovati sa ovsenom kašom, kojoj ćete dodati voće i druge dodatke.
Šejkovi su fenomenalna, i svima omiljena poslastica, naročito kada uz jogurt i omiljene voćke samostalno napravite svoj omiljeni voćni jogurt. Za one koji su u žurbi, jogurt i tostiran sendvič će biti i više nego dovoljna kombinacija za jutarnji obrok.
Od voća u prvom redu preporučujemo pomorandže, koje su odličan izvor vitamina C, a osim toga, sadrže u sebi sva neophodna vlakna koja je čine idealnom užinom u toku dana, umesto čokoladice, na primer.
Tu su i borovnice, koje imaju znatno veći broj antioksidanata u odnosu na druge voćke, a samo pola čaše borovnice dnevno može da nadomesti gotovo čitav jedan obrok u toku dana. Borovnice je najbolje konzumirati sveže, kako ne bi izgubile vitamin C i svoje druge vrednosti.
Ukoliko koristite ulje, koje je u kuhinji nekad nemoguće izbeći, pređite na najzdraviju alternativu - maslinovo ulje. Možete ga dodati salatama, koje dobijaju fenomenalan šmek kada se začine ovim uljem. Uz salate, sendviče, pa čak i paste od integralnog testa, odlično se slaže tunjevina koja je bogata omega-3 masnim kiselinama i proteinima, a pri tom nije opterećena kalorijama.
Čuvajte se lažno zdravih namirnica
Vrlo često se na policama samoposluga mogu pronaći proizvodi za koje biste na osnovu specifikacija zaključili da su istinski zdravi i korisni. Međutim, nije sve uvek onako kao što je istaknuto.
Najbolji primer su poslastice, mahom čokoladice čije specifikacije garantuju mnogo manje šećera i nezdravih sastojaka u odnosu na klasične, što je svakako mač sa dve oštrice jer su mnoga istraživanja pokazala da se ovi proizvodi ne razlikuju bitno u svom sastavu i suštini.
Zdrava ishrana traži određenu disciplinu i svest o tome šta jeste, a šta nije dobro za vaš organizam, zdravlje i izgled. Dobra vest je da se telo nakon određenog perioda navikava na novi režim ishrane, zbog čega zdrav život postaje navika i potreba, a ne nešto čega se striktno i na silu morate pridržavati. Prilagodite zdrav život sebi i svojim potrebama, tako da bude lep, ukusan i prijatan u svakom trenutku!
Mrena i druge 
Da imate više energije i vitalnosti
