10 namernica koje su bogate proteinima

 

Šta su proteini?

Proteini su esecijalni elementi koji kao i voda predstavljaju osnovne gradivne materije odgovorne za razvoj i rast mišića, kostiju, ligamenata i tkiva. Pored toga, pravilno varenje i očuvanje imunološkog sistema su takođe u funkciji proteina. Stoga ih je izuzetno bitno unositi u pravilnim količinama u organizam i na napravilan način.

Šta se dešava kada jedete hranu bogatu proteinima?

Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje iz želuca i creva rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice, аminokiseline. Aminokiseline se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu. Zavisno od toga koje se aminokiseline spajaju, stvaraju se enzimi, hormoni, mišići, organi i mnoga druga tkiva u našem organizmu od strane nagrađenog proteinskog molekula. Postoje dve vrste aminokiselina: neesencijalne aminokiseline koje telo može samostalno da proizvede i esencijalne aminokiseline kojih ima 9, i telo ne može da ih proizvede već moraju da se unose hranom.

Koliko je proteina dnevno dovoljno

Na osnovu telesne težine odrasle osobe je moguće odrediti kolike su dnevne potrebe za unosom proteina i kalorija neophodne za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma. 0.9 grama proteina po kilogramu telesne mase je najlakša računica pomoću koje računate dnevnu potrebu za proteinima. Tako će čoveku od 70 kg bili potrebna količina od 63 grama proteina dnevno. Potrebno je da 10 - 20 % dnevno unetih kalorija potiču od proteina.

 0.9 g x telesna masa (kg) = dnevna doza proteina koju je potrebno uneti (g)

10 namirnica koje su najbolji izvori proteina

1. Belo pileće meso

Belo meso sadrži veliku količinu proteina. Zdravije je od crvenog mesa zbog visokog sadržaja nemasnih proteina, a niskog sadržaja holesterola i masti. 100 g pilećeg mesa sadrži čak 32 g proteina. Piletinu je najbolje jesti kuvanu, pečenu ili grilovanu.

2. Riba

Masne ribe kao što su losos, tuna, pastrmka i sardina su dobri izvori proteina. Omega - 3 i omega - 6 masne kiseline su pored proteina glavni sastojak ove namirnice. Srčana oboljenja kod ljudi su često uzrokovana nedovoljnim unosom omega kiselina. Sadržaj proteina u 100 g neke ribe: tuna 24 g, losos 20 g, halibut 46 g.

3. Pasulj i mahunarke

Sve vrste pasulja (beli, crveni, leblebije, soja) maju prilično visok sadržaj proteina. Dijetalna vlakna i čak 8 esencijalnih aminokiselina se takođe nalaze u sastavu većine mahunarki. 100 g pasulja ili soje sadrže i do 12 g proteina.

4. Jaja

Jaja su odličan izvor proteina, naročito belanca kod kojih je holesterol vrlo nizak a sadržaj proteina vrlo visok. Belanca takođe imaju vrlo nizak sadržaj masti i ujedno vas snabdevaju esencijalnim aminokiselinama. 100 g belanca sadrži 26 g proteina.

 5. Orašasti plodovi

Orašasti proizvodi kao što su badem, kikiriki, indijski i brazilski orah spadaju u visokoproteinsku hranu. Orašasti plodovi su izvor amino i omega - 3 masnih kiselina koje pomažu izgradnju mišića i sprečavaju da ljudska koža bude suva. Jedina mana orašastih plodova je što imaju visok sadržaj masti, pa je zato potrebno da se konzumiraju umereno. Sadržaj proteina u 100 g orašastih plodova: orasi 33 g, bademi 21 g, kikiriki 8 g, semenke suncokreta 6 g, laneno seme 5 g.

6. Mlečni proizvodi

Mleko, jogurt, sir i kajmak su važni izvori proteina. Bitni nutritijenti kao što su kalcijum, esencijalni minerali i vitamini se najbolje mogu unositi putem ovih namirnica. Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi su zdraviji izbor, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma. Sadržaj proteina u 100 g nekih vrsta mlečnih proizvoda: mleko 6 g, jogurt 6 g, parmezan 10 g, niskomasni švajcerski sir 8 g.

7. Karfiol, Brokoli i Prokelj

Karfiol pored značajnog sadržaja proteina sadrži vlakna i vitamin K koji ima antiinflamatorno dejstvo na mnoge telesne funkcije. 100 grama karfiola sadrži 3 grama proteina. Brokoli i prokelj imaju nizak sadržaj masti, dok su vitamin A, vitamin B, vitamin C, gvožđe i dijetalna vlakna dominantni sastojci ove namirnice. 100 grama brokolija sadži 2,8 grama proteina, dok 100 g prokelja sdarži 4 g proteina.

8. Kukuruz šećerac

Ova namirnica je vrlo bogata proteinima i vitaminima B kompleksa. folna kiselina i pantotenska kiselina su takođe bitni sastojci ove žitarice. 100 g kukuruza šećerca sadrži 4 g proteina.

9. Sojino mleko

Sojino mleko predstavlja dobru alternativu za vegeterijance kako bi uneli potrebnu dnevnu količinu proteina. 100 g sojinog mleka sadrži 4 grama proteina.

10. Banane

Banane spadaju u najzdraviju vrstu voća. 100 grama banana sadrži 4 g proteina i zbog toga se ova namirnica preporučuje za doručak. Banane su bogate kalijumom i dobar su izbor za osobe koje pate od problema sa zatvorom.

Unos prekomernih količina proteina može biti štetan

Povećanje proteina u ishrani dovodi do stimulisanja mišićnog razvoja. Konzumiranje velike količine proteina, premašujući koncentraciju od 2 do 3 g po kilogramu telesne mase dnevno (to je 2 do 3 puta veći unos od onoga koji se preporičuje u mnogim zemljama), koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije) ili se reciklira u masti i deponuje u telu. Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih funkcija usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota.