Odlučili ste da se hranite zdravo – odlično. Međutim, nedostaje Vam izvesno znanje kako se priprema zdrava hrana. Danas se dosta govori o zdravoj hrani i, u moru svih tih informacija, čovek prosto ne zna odakle da počne. Koje namirnice se zapravo smatraju zdravim i šta se sa čim uopšte kombinuje? Da biste dobili odgovore na ovakva i slična pitanja, hajdemo prvo da definišemo šta je zdrava hrana.
Šta je zdrava hrana?
Savet #1: Jedite što više sirove hrane.
Zdrava hrana podrazumeva “živu” hranu koja će Vam dati potrebnu energiju. Zato je najbolje jesti što više sirove hrane i izbegavati, pre svega, prženje, pečenje, pa onda i kuvanje. Kada jedete sirovu hranu, maksimalno iskorišćavate enzime iz nje. Enzimi zapravo pomažu da se hrana bolje svari, a samim tim i apsorbuje.
Iako naše telo proizvodi sopstvene enzime, njihova količina nije dovoljna, a telo pritom troši puno energije na proizvodnju istih. Zato se često, posle unošenja velikih količina termički obrađene hrane, mogu javiti umor i pospanost. Verovatno ste i sami primetili kako, posle obilnog obroka, postajete pospani i iscrpljeni. To se dešava zato što telo svu svoju energiju usmerava na to da se izbori sa unetim namirnicama i zapostavlja normalno funkcionisanje.
Takođe, ono što ostane u želucu truli i predstavlja veliki potencijal za javljanje najrazličitijih bolesti. Zbog toga bi idealno bilo da u Vašu ishranu uvedete bar jedan sirovi obrok u toku dana, a može i više, kako biste sačuvali više energije za ostale dnevne aktivnosti.
Na ovom linku možete pronaći veoma ukusne sirove i jednostavne recepte. Gledajte da izbegavate komplikovane recepte, koji od Vas iziskuju nepotrebno zadržavanje u kuhinji, i okrenite se jednostavnim i zdravijim receptima, gde ćete termičku obradu hrane svesti na minimum. Tada ćete mnogo više vremena imati i za ostale aktivnosti koje ne uključuju spremanje hrane, jedenje, pranje sudova i tome slično.
Savet #2: Pored sirovih obroka, potrebno je jesti i kuvanu hranu.
Pored sirovih obroka, potrebno je imati i kuvane obroke, jer neke namirnice prosto iziskuju kuvanje. Takav je slučaj npr. sa mahunarkama, jer su u suprotnom otrovne. Kikiriki je jedna od retkih mahunarki koja ne zahteva termičku obradu.
Žitarice bi, takođe, trebalo termički obraditi i od njih možete praviti integralni hleb i razne vrste peciva. Takođe, možete konzumirati i razne žitarice u obliku pahuljica, koje treba prethodno potopiti u vodu ili termički obraditi. Međutim, čitajte deklaracije i obavezno izbegavajte zašećerene pahuljice koje obično sadrže i štetne aditive!
Pečurke su još jedna vrsta namirnica koje je poželjno termički obraditi (najbolja opcija su svakako obarene pečurke).
Neke namirnice ne zahtevaju termičku obradu, mada ih je poželjno jesti mlevene (laneno, čia, konopljino seme i susam). Druge pak možete jesti nemlevene (suncokret, golica – bundevino seme) ili ih možete prethodno ispeći. U svakom slučaju najbolje je jesti mleveno semenje zbog njihove bolje apsorpcije.
Što se tiče orašastih plodova, možete ih jesti sirove uz prethodno potapanje u vodu, a možete ih jesti i blanširane i/ili pečene. Jedite što raznovrsnije orašaste plodove. Od njih možete praviti razne namaze, mleka, sireve, kolače, sosove za salate itd. Dozvoljen dnevni unos orašastih plodova kreće se od 20 do 60 grama (oko 1-2 šake), u zavisnosti od Vaše psihofizičke aktivnosti, mišićne mase, pola i starosti. Radi lakšeg pregleda i upamćivanja, sledi spisak zdravih namirnica koje je poželjno konzumirati:
✓ Sve vrste voća i povrća (gledajte da ne jedete voće i povrće u istom obroku i izbegavajte sušeno kandirano voće).
✓ Prvenstveno treba unositi integralne i bezglutenske žitarice (pirinač, heljda, kinoa, amarant). Dakle, najbolje je jesti što starije sorte njihovog semena.
✓ Klice i suvi pivski kvasac.
✓ Mahunarke (pasulj, grašak, boranija, kikiriki, naut – sirova leblebija, soja, sočivo).
✓ Proizvodi od soje (tempeh, tofu sir, sojin jogurt, pašteta od soje). Slobodno ih možete kupiti u bolje snabdevenim zdravim hranama, jer se u njima uglavnom prodaje organska soja, što će uvek biti jasno istaknuto na njihovoj deklaraciji. Čitajte uvek deklaracije i ne kupujte GMO soju! Ne treba preterivati sa unošenjem soje (dovoljno je imati samo jedan takav obrok dnevno).
✓ Hladno ceđena ulja (ulje konoplje, pšeničnih klica, kokosa, maslina, bundeve, lana, suncokreta itd.).
✓ Nerafinisana morska, a poželjno himalajska so (nema potrebe uzimati više od 1-2g soli dnevno).
✓ Sledeće prirodne, nerafinisane zaslađivače možete povremeno koristiti, ali isključivo pre neke veće fizičke aktivnosti: domaći med, ječmeni slad, agavin sirup, javorov sirup i kokosov šećer. Dok steviu i mleveni rogač u prahu možete koristiti bez neke velike opreznosti.
✓ Sve vrste orašastih plodova (orasi, brazilski orah, indijski orah, badem, lešnik).
✓ Sve vrste semenja (chia, lan, konoplja, golica, suncokret).
✓ Sve jestive pečurke.
✓ Razne vrste samoniklih jestivih biljaka.
✓ Tzv. superhrana (alge – spirulina i hlorela, peruanska zlatna maka, ječmena trava, moringa, ašvaganda, sirovi kakao prah, sirovi konopljin/bundevin protein, goji bobice). Za više informacija o superhrani pročitajte ovaj članak: „Top 13 superhrana koje mogu imati dejstvo leka“.
P.S. Navedene namirnice zajedno obiluju zdravim mastima, esencijalnim aminokiselinama, dijetetskim vlaknima, vitaminima i mineralima, odnosno antioksidansima. Svakodnevni unos ovih namirnica dokazano smanjuje rizik od nastanka najrazličitijih bolesti.
Šta je nezdrava hrana?
Savet #3: Izbegavajte nezdravu hranu koja dovodi do najrazličitijih bolesti.
Verovatno ste primetili da priloženi spisak zdravih namirnica ne sadrži meso i mlečne proizvode. Iako se na našim prostorima ove namirnice smatraju izuzetno zdravim, sve više naučnih istraživanja pokazuju da upravo te namirnice mogu dovesti do najrazličitijih bolesti.
U nezdravu hranu, takođe, spadaju sve one namirnice koje sadrže visok nivo kalorija iz (prostih) šećera, kao i zasićenih i trans masti, ali gotovo da ne sadrže neophodna vlakna, vitamine i minerale. Zbog toga ove namirnice često nose naziv “prazne kalorije”, jer njihovo unošenje nanosi organizmu više štete nego koristi.
Umesto hranljivih nutrijenata, one mu obezbeđuju samo visok nivo nezdravih kalorija, koje mogu dovesti do najrazličitijih bolesti i zavisnosti. Za više informacija možete pročitati ovaj članak: „10 životnih pravila: Kako sačuvati zdravlje“.
Radi lakšeg pregleda i upamćivanja, sledi spisak nezdravih namirnica:
✓ Pržena hrana poput pomfrita, čipsa i ostale brze hrane, jer je puna masnoća i nema nikakvu drugu nutritivnu vrednost.
✓ Beli hleb, jer ima visoku kalorijsku, a nisku korisnu nutritivnu vrednost, pa ga treba izbegavati. I ne samo beli hleb, već i generalno svu pšenicu, koja je u 90% i više slučajeva hibridna, a pritom se i vrlo agresivno tretira pesticidima!
✓ Alkoholna pića, jer sadrže prazne kalorije u pravom smislu te reči, zbog čega se i nazivaju antinutrijenti.
✓ Razni napici na bazi kafe, jer sadrže veliku količinu šećera.
✓ Nezdravi slatkiši, sokovi i gazirani napici, jer su puni šećera. Njihovo konzumiranje ima dosta sličnosti sa uzimanjem droge, jer što ih duže konzumiramo, to ih telo više želi.
✓ Izbegavajte sve industrijske proizvode koji sadrže veštačke boje, zaslađivače, arome, emulgatore, zgušnjivače, konzervanse i ostale aditive. Mnogobrojna istraživanja pokazuju kako su mnogi od njih štetni, pa čak i kancerogeni.
✓ Sve vrste mesa, a posebno suhomesnatih proizvoda i mesnih prerađevina (paštete, viršle, salame, kobasice i sl.).
✓ Sve vrste mlečnih proizvoda (od kojih biste eventualno mogli da konzumirate domaći kefir ili jogurt).
✓ Jaja (od kojih biste ponekad mogli da konzumirate isključivo organska jaja ili jaja od koka koje slobodno kljucaju po polju i ne hrane se koncentratom).
✓ Alkoholno, vinsko i jabukovo sirće.
✓ Morski plodovi.
✓ Sve vrste riba (povremeno možete konzumirati organski uzgajanu ribu ili onu iz rezervata prirode, jer su vodene površine sve više zagađene). Riba je s razlogom stavljena u posebnu kategoriju, jer iako spada u meso, ipak je najmanje štetna po zdravlje od svih navedenih namirnica.
P.S. Konzumiranje ovih namirnica predstavlja dobitnu kombinaciju za dobijanje neke od bolesti današnjice (sve prisutnije alergije, kardiovaskularne bolesti, različite vrste raka i dijabetes).
Kako se priprema zdrava hrana?
Sada kada ste upoznati sa zdravim i nezdravim namirnicama, ostalo je samo da naučite kako se priprema zdrava hrana. Kao što sam već napomenula, poželjno je jesti što više sirovih obroka, ali takođe je potrebno jesti i kuvane obroke.
Savet #4: Izbegavajte prženje hrane.
Gledajte da hranu ne pržite, jer se tako menja struktura hrane i ona iz organskog stanja prelazi u neorgansko i postaje opasna i toksična. Ako bolujete od neke teže bolesti, nikako ne smete da pržite hranu! Kuvanje hrane je dozvoljeno, ali na niskoj temperaturi. Bolje je kuvati duže na kraćoj temperaturi nego obrnuto. Pečenje je dozvoljeno, ali takođe na smanjenoj temperaturi, što iziskuje duže pečenje. Kuvanje na pari je veoma poželjno i preporučljivo.
Uvek je najbolje da potopite žitarice, mahunarke i orašaste plodove u vodu, pre njihove pripreme, da bi nabubrile. Tako ćete smanjiti vreme kuvanja i namirnice će ujedno sačuvati više energetskih vrednosti, vitamina, minerala, proteina. Takođe, hrana će biti lakše svarljiva, tako da nećete dodatno opterećivati želudac i creva.
Gledajte da u toku kuvanja ne dodajete so, šećer, ulje, sirće, začine, jer ćete tada uništiti vitamine, a ulja će postati toksična, već ih u umerenim količinama možete dodavati isključivo nakon pripreme jela (kada se jelo bude malo prohladilo).
Savet #5: Ne preskačite doručak, već započnite dan energičnim obrokom.
Mnogi ljudi prave ogromnu grešku time što preskaču doručak. Umesto toga, odmah posežu za šoljicom kafe i paklicom cigareta. Međutim, preskakanje doručka Vas neće učiniti mršavijim! Čak naprotiv.
Ako preskočite doručak, sigurno ćete ogladniti tokom preostalog dela dana i tada ćete zgrabiti prvu hranu koja Vam se bude našla u blizini. Umesto kvalitetnog obroka, samo ćete uneti „prazne kalorije“. Time ćete usporiti svoj metabolizam i imaćete problem sa nesagorelim kalorijama. Na taj način ćete jedino ostvariti kontraefekat.
Umesto preskakanja doručka, započnite svoj dan energičnim obrokom. Vašem telu, a ponajviše mozgu, potrebno je „gorivo“ da bi fukcionisalo na optimalan način. Zato je od ključnog značaja da imate kvalitetan i ukusan obrok. Kada započnete svoj dan na ovaj način, budite uvereni da ćete imati mnogo više energije i elana da ostvarite sve što ste tog dana isplanirali. Takođe, bićete raspoloženiji i srećniji, jer zdrava hrana umnogome utiče na proizvodnju „pozitivnih“ hormona.
Moji ukućani i ja uglavnom započinjemo dan na sličan način. Čim ustanemo, odmah popijemo čašu vode i, nakon obavljanja osnovnih jutarnjih aktivnosti, počinje priprema energičnog doručka. Doručak nam se uglavnom sastoji od svežeg voća sa orašastim plodovima i semenkama i/ili žitaricama, kao i dodatkom superhrane.
Najviše treba jesti sveže voće za doručak (oko 60-70%), zatim orašaste plodove sa semenkama (oko 20-30%) i na kraju idu žitarice (oko 15%) i superhrana (1-2%). Takođe, potrebno je uzeti u obzir i Vaše psihofizičke aktivnosti, mišićnu masu, pol i starost da biste odredili idealan balans namirnica.
Dosta ljudi me je pitalo da li nas ovakav doručak održi sitim do ručka. Moj odgovor je jedno veliko “DA!”, s obzirom da ujutru unesemo oko 10 različitih namirnica. One zajedno obiluju složenim šećerima, zdravim mastima, esencijalnim aminokiselinama, dijetetskim vlaknima, vitaminima i mineralima, odnosno antioksidansima. U pitanju je 4-5 vrsta voća, 3-4 vrste orašastih plodova i semenki, kao i 1-2 vrsta superhrani i/ili žitarica.
Savet #6: Pijte što više tečnosti u toku dana umesto grickalica.
U slučaju da ogladnite pre ručka, obavezno pijte što više tečnosti. Najbolje je piti običnu vodu ili prirodno ceđene sokove. Idealni dnevni unos vode za odraslog čoveka je oko 2l, a za decu oko 1l, tako da je slobodno pijte u izobilju. Dosta ljudi, zbog usvojenih pogrešnih navika, ne zna da razlikuje glad od žeđi. Možda Vam ovo zvuči smešno, ali to se dešava zbog pogrešno usvojene navike za grickanjem između obroka. Umesto posezanja za grickalicama, popijte čašu vode i primetićete da više niste toliko gladni kao što Vam se do tada činilo.
Savet #7: Da bi hrana bila zdrava mora biti i raznovrsna.
Ovo je možda najvažnija stavka u vezi zdrave ishrane da mora da bude raznovrsna. Jedino ćete tako uspeti da unesete sve potrebne makro (proteini, masti i ugljeni hidrati) i mikronutrijente (vitamini i minerali).
Na ovom mestu potrebno je razbiti jedan od najvećih „mitova“ koji je sveopšte prisutan, pogotovu na našim prostorima, da biljni izvori proteina ne mogu u potpunosti podmiriti potrebu organizma za proteinima. Međutim, ako budete imali raznovrsne obroke, budite sigurni da ćete biljnom ishranom uspeti da zadovoljite potrebu organizma za svim aminokiselinama.
Evo jednog primera jelovnika sa kompletnim proteinima:
✓ Doručak – Ovsene pahuljice sa voćem, orašastim plodovima i semenjem.
✓ Ručak – Mahunarke i integralni pirinač.
✓ Večera – Intergalni hleb i namaz od povrća.
Iz navedenog jelovnika možete videti da se tokom dana unose različite vrste proteina iz žitarica i mahunarki. Čak nije ni potrebno da se kombinuju u istim obrocima. Kombinovanje komplementarnih proteina iz mahunarki i žitarica je vrlo važno, budući da se aminokiseline cistin i metionin pretežno nalaze u žitaricama, dok se aminokiselina lizin pretežno nalazi u mahunarkama i obrnuto. Pogledati tabelu ispod:
P.S. Ako budete kombinovali ove dve vrste namirnica (žitarice i mahunarke), ne morate više brinuti o unosu proteina na biljnoj ishrani. U slučaju da ste fizički aktivni, takođe, možete dopuniti svoju ishranu organskim biljnim proteinima koji su neuporedivo zdraviji od životinjskih. Za više informacija na ovu temu, obavezno pročitajte ovaj članak: „Prava istina o proteinima: Kako da izaberete najbolji protein“.
SPECIJALAN BONUS:
Konkretniji saveti kako se priprema zdrava hrana
Do sada je bilo reči o uopštenim stvarima kako se priprema zdrava hrana, ali sada želim da podelim sa Vama nešto što zlata vredi. Mojoj porodici su ove stvari preokrenule život za 360 stepeni, a verujem da će i Vama. Tek tada smo počeli istinski da uživamo u konzumiranju zdrave hrane.
Nekolicina ljudi je potpuno ubeđena da zdrava hrana ne može biti istovremeno i ukusna. O čemu se zapravo radi? Većina tih ljudi zdravu hranu obično vezuje za držanje različitih dijeta, što zbog mršavljenja, što zbog različitih bolesti.
Međutim, potrebno je znati da držanje dijeta uopšte ne spada pod zdravu ishranu, čak naprotiv. Sve te „magične formule“ koje Vam reklamiraju preko medija, imaju svoj prateći jo-jo efekat. Za više informacija na ovu temu pročitajte ovaj koristan članak: „Zašto brza dijeta ne deluje: Kako smršati bez jo-jo efekta“.
Što se tiče istinske zdrave hrane, ona može i treba da bude itekako ukusna. Da bi je učinili što ukusnijom, potrebno je znati sledeće stvari:
Savet #8: Ne sakupljajte recepte, već ideje.
Kada sam počinjala da pripremam zdravu hranu, imala sam neverovatan strah da će nešto „krenuti po zlu“, odnosno da neću umeti da napravim zdrav i ukusan obrok. Zato sam se striktno držala recepata i nisam počinjala da spremam jelo sve dok ne bih nabavila sve potrebne namirnice za njegovu pripremu. I što sam više strahovala, to su moji strahovi sve češće postajali realnost. Tako bih napravila ili neslane obroke ili prezačinjene – sve u svemu nešto u čemu nisam uživala.
Na svu sreću, suprug mi je na vreme skrenuo pažnju na te moje strahove i rekao mi je da je potrebno da „improvizujem“ više. Na šta je zapravo mislio? Ako nemam određeni sastojak, uvek ga mogu zameniti nekim drugim. Kada je reč o začinima, najpametnije je uopšte ne gledati recept, već se oslanjati na svoj vlastiti ukus. I tako je otpočelo novo poglavlje spremanja hrane u mom životu.
Tek tada sam zaista počela da uživam u pripremi zdrave hrane. Kuhinja je postala mesto u kome mogu da stvaram nešto novo, zdravo i ukusno, što će moju porodicu učiniti zdravom i srećnom. Mislim da nema veće odgovornosti za jednu majku i suprugu od ove – da na sto iznese zdravu i ukusnu hranu.
Kada bi svako od nas razmišljao na ovaj način, mnogo više bi se cenio rad i trud žena. Dok bi one davale svoj maksimum da svojoj porodici obezbede zdrav i ukusan obrok, začinjen ljubavlju, zadovoljstvom i srećom.
Na ovaj način sam naučila važnu lekciju u životu, koju sam želela da podelim i sa Vama. Ne opterećujte se merama, vagama ni količinama, već u tuđim receptima tražite inspiraciju za pravljenje nečeg novog, jedinstvenog i originalnog.
Savet #9: Svaki nezdravi recept možete učiniti zdravim.
Čak ne morate ni u potpunosti da se odreknete svojih nezdravih recepata. Na šta zapravo mislim? Svoje omiljene nezdrave recepte uvek možete učiniti zdravim i još više uživati u njima, jer ćete sada znati da jedete zdravu i kvalitetnu hranu. Setite se da nisu bitni sastojci, već ideja!
Evo jednog konkretnog primera kako sam svoje omiljene ćufte uspela da napravim zdravim. Važno je da za svaki nezdravi sastojak nađete odgovarajuću zdravu zamenu. Radi lakšeg pregleda i upamćivanja, sledi spisak zdravih alternativa za nezdravu hranu:
✓ Meso možete zameniti proizvodima od soje (tempeh, tofu sir, sojini odresci, sojine ljuspice i sl.), drugim mahunarkama (pasulj, sočivo, naut – sirova leblebija), orašastim plodovima i pečurkama. Za pravljenje Vaših omiljenih industrijskih proizvoda od mesa (ćufte, pljeskavice, viršle, paštete, salame itd.), uvek možete sami da napravite zdrave biljne alternative, koje će najčešće po izgledu, a ponekad i ukusu dosta podsećati na meso.
✓ Alternativa za mlečne proizvode su biljna mleka (bademovo, sojino, pirinčano, konopljino, kokosovo, mleko od indijskog oraha), sojin jogurt, tofu sir (sir od soje) i tome slično. Ako Vam nedostaje kalcijum, obavezno jedite susam i sve vrste zeleniša.
✓ Zamena za 1 jaje je pomešana supena kašika mlevenog lanenog ili čia semena sa 3 supene kašike tople vode. Dobijenu smesu ostavite 10-ak minuta da odstoji kako bi laneno ili čia seme pustilo svoju sluz i vezivalo hranu nalik jajetu. Za pravljenje Vašeg omiljenog omleta, umesto jaja možete koristiti izgnječen tofu sir.
✓ Zamena za bilo koje industrijske ne/gazirane sokove su ceđeni bistri i gusti sokovi (smoothie). Možete ih praviti od voća i povrća, uz dodatak semenki, orašastih plodova i/ili suprehrane.
✓ Alternativa rafinisanom šećeru su prirodni nerafinisani zaslađivači (domaći med, ječmeni slad, agavin sirup, javorov sirup, kokosov šećer, stevia, mleveni rogač u prahu, nerafinisan trščani organski šećer).
✓ Rafinisanoj soli je adekvatna zamena nerafinisana so (morska i himalajska).
✓ Rafinisanim uljima su odlična alternativa nerafinisana hladno ceđena ulja (ulje konoplje, pšeničnih klica, kokosa, maslina, lana, bundeve, suncokreta itd.).
✓ Odlična zamena za margarin je nerafinisano kokosovo ulje, jer ga možete koristiti u njegovom tečnom i gustom stanju, u zavisnosti od toga da li ga prethodno topite na šporetu ili ne.
✓ Zamena za kečap je izblendiran paradajz ili domaći paradajz iz flaše u zimskom periodu.
✓ Kod kuće možete sami napraviti neki biljni majonez i senf koji po svom izgledu, ali i ukusu dosta podsećaju na industrijski majonez i senf.
✓ Sve industrijske keksove, kao i ostale nezdrave slatkiše vrlo lako možete zameniti zdravim i ukusnim sirovim poslasticama. Za njihovu pripremu najčešće se koristi voće (npr. urme), orašasti plodovi, prirodni zaslađivači i organski sirovi kakao.
✓ Crni i zeleni čaj možete zameniti zdravijim čajevima koji u sebi ne sadrže ogromne količine kofeina.
✓ Sve kofeinske napitke (turska kafa, nes kafa, espresso, kapućino itd.) uvek možete zameniti zdravim napitkom od žitarica – inkom, koja neodoljivo podseća na ukus kafe, ali za razliku od nje ne sadrži kofein.
✓ Bilo koje sirće možete zameniti limunovim sokom za pripremu svežih salata.
✓ Umesto belog brašna, uvek možete koristiti integralno brašno. Ista stvar važi i za beli pirinač.
✓ Odlična zamena za prezle su sušene pšenične klice, kao i mlevena sušena leblebija. Nju, takođe, možete koristiti i za pohovanje jela, kao i za zaprške, ali tek kada jelo bude skuvano. Ista stvar važi i za mlevene ovsene pahuljice.
P.S. Po istom principu možete i sami da pronađete odgovarajuću zdravu alternativu za svaki nezdravi sastojak. Ako sam slučajno izostavila neku nezdravu namirnicu za koju želite da pronađete odgovarajuću zdravu alternativu, a trenutno Vam ništa ne pada na pamet, slobodno mi pišite na jelena.v.grubović@gmail.com.
Takođe, možete me slobodno kontaktirati u vezi još konkretnijih saveta koji se tiču zdrave ishrane. Možda Vas zanima kako se koja namirnica priprema ili šta se sa čim kombinuje, a ja ću Vam rado odgovoriti na mail. Nekada sam i sama bila na Vašem mestu i puno bi mi tada značilo da sam imala nekog sa kim bih mogla da se posavetujem. Zbog toga Vam i stojim na raspolaganju za sve što Vas zanima u vezi zdrave hrane.
To bi bilo sve od mene za sada. Ako se budem setila još nekog korisnog saveta, obavezno ću ažurirati članak. Nadam se da Vam je bio od koristi. U slučaju da jeste, podelite ga sa svojim prijateljima kako bi pomogao i njima. 
Аутор је уклонио коментар.
ОдговориИзбриши